5 ошибок в питании, которые часто допускают спортсмены

В то время как постоянно занятые спортсмены обычно уделяют основное внимание завтраку и всегда имеют под рукой несколько вариантом ужина, обед очень часто остается без должного внимания.

Но череда скучных салатов и горстки орехов не должна вытеснять ваш обед на обочину, если вы хотите обеспечить себе оптимальное потребление необходимых веществ, говорит Мэтью Кади, диетолог и автор книги «Rocket Fuel: Power-Packed Food for Sports & Adventure».

Оживите второй прием пищи, избегая других распространенных ошибок, которые допускают спортсмены.

Ошибка №1: не планировать заранее

Если мы откладываем выбор питания до тех пор, когда становимся голодными и раздражительными, а наша сила воли резко уменьшается, мы начинаем переедать или есть вредную пищу. Со временем, мы замечаем последствия такого выбора на наших талиях и бедрах.

Исправляем ошибку

Приготовьте все, что можно сделать заранее, - в воскресенье. Кади рекомендует заготавливать на неделю цельнозерновые (киноа, пшеничную кашу или сорго), белки (бобы, мясо курицы или консервированный лосось) и нарезанные овощи (помидоры черри, болгарский перец и огурец).

Комбинации бесконечны. Главное, чтобы продукты насыщали и предоставляли все необходимые активным людям питательные элементы.

Ошибка № 2: пропускать обеды

Пропуск обеда приводит к прекращению метаболизма в середине дня и употреблению больших порций еды вечером. Метаболизм лучше всего работает, когда «огонь» не прекращает гореть в течении всего дня.

Исправляем ошибку

Питайтесь, учитывая скорость вашего метаболизма. Например, 40-летняя женщина весом в 60 кг и ростом 167 см, будет иметь скорость метаболизма около 1,608 калорий. С учетом таких действий, как ходьба, дыхание и коммутация, умножьте это число на 1,3, чтобы рассчитать ежедневное количество необходимых калорий (в данном случае 2,090 калорий).

Если вы едите пять раз в день, примерно каждые три часа, вам нужно будет съедать около 418 калорий за обедом, чтобы потреблять калории с той скоростью, с которой они сжигаются. Добавьте физические нагрузки, и вам нужно будет планировать не только обед, но и перекусы до и после тренировки.

Ошибка № 3: сокращать потребления белков

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом. Он питает более эффективно, чем углеводы или жиры, помогая предотвращать и контролировать количество потребляемых калорий. Белок также помогает ускорить метаболизм, добиться рельефа тела и избавиться от лишнего жира.

Исправляем ошибку

Включите в свой обед от одной до двух порций продуктов, богатых белками, таких как курица, рыба, яйца, тофу, творог и бобовые. Это поможет вам потреблять меньше углеводов и жиров, свести к минимуму голод, а также сжечь жир и нарастить мышцы.

Ошибка № 4: каждый день есть одно и то же

Одинаковая еда быстро надоедает. Разнообразие, наоборот, подогревает интерес к правильному питанию и помогает добиваться поставленных целей. К тому же, важно испытывать удовольствие от еды.

Исправляем ошибку

Придумайте от 10 до 15 вариантов обедов, которые вы можете взять с собой и постепенно перепробуйте их все. Когда варианты закончатся, начните комбинировать. Это поможет вам не разочароваться в правильном питании, а разнообразие ингредиентов предоставит больше разнообразных питательных веществ.

Ошибка № 5: отвлекаться во время еды

Исследования показывают, что люди, которые занимаются посторонними делами во время еды, чаще переедают. Когда ваши мысли витают в облаках, вы не замечаете, что кладете в рот и упускаете сигналы насыщения, поэтому через короткое время опять чувствуете голод.

Исправляем ошибку

Сосредоточьтесь не на компьютере или смартфоне, а на приеме пищи. В теплое время года, можно наслаждаться обедом на скамейке в парке или в кафе. Это поможет вашему мозгу соединиться с едой, что может предотвратить переедание позже. Еще один совет: ешьте медленно - так вы лучше поймете, что наелись, и пора остановиться.

Вопросы, ответы, комментарии